斜め45度からの理説

どこにも転がっていない理論や方法論を語ります。

誰でもダイエットが長続きする、たった二つの技法

ダイエットを始めて早2ヶ月。現在、-4kgに成功。
過去にも-26㎏に成功した経験があり、体重を落とすことは朝飯前といった感じである。ダイエットが上手くいく背景には、私が編み出した二つの技法がある。この技法は、ダイエットに限らずほかのことにも応用ができるため、きっと読者の役に立つだろう。今回は、その二つの技法を紹介したい。

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技法その1 動機付けの強化

私には、毎日続けているいくつかの習慣がある。ダイエットもその一つなのだが、習慣化について人に話すたび、「根性があるね」「意志力があるね」などと褒められる。褒められること自体は嬉しいのだが、少し複雑な心境になる。なぜなら、根性や意志力と言った精神論で何かを習慣化した経験がないからだ。というより、私自身、「この世に、意志力などというものはない」と考えている。

人は、動機によって動いている。動機とは大きく分けて2つ。「不快を避けたい」「快楽を得たい」である。ダイエットでたとえれば、肥満であり続ければ半年後に死ぬと宣告されれば、人は懸命に減量に励むだろう。動機が強いからである。痩せることで憧れの異性と付き合える約束があれば、これもまた懸命に減量に励むだろう。動機が強いからである。

動機に関して、もう一つ大切な事柄がある。それは、コストである。
人は何かを動機にして行動する際、コストを払う。大抵の場合は、「コスト=お金」である。美味しいものが食べたければレストランにお金を払う、肌を綺麗にしたければエステにお金を払う。だが、ダイエットの場合、お金だけでは痩せない。どんなダイエット法も、ある程度の「労力」というコストを払う必要がある。

人は、行動をするか否かを決定する際、動機とコストを必ず天秤にかける。動機に天秤が傾いた場合のみ人は行動する。行動しないのは、コストに傾いているからである。

意志力とは、私が定義するところの「コストに天秤が傾いているにも関わらず、行動し続ける意志の力」である。しかし、そんなことは絶対にあり得ない。人は、動機に天秤が傾いた場合のみしか行動しない。よって、「意志力はこの世に存在しない」が私の持論だ。

話を戻そう。
つまり、ダイエットを習慣化したければ、動機を強化するか、コストを下げるしかない。私の場合、動機付けの強化を用いてダイエットを始めた。

 

動機付けの方法

では、どのように動機付けをするのか。
それは、ダイエットに成功した際の快体験をいくつも用意するのだ。痩せたらどんな快体験があるのか、ダイエットを始めたらどんな快体験があるのかなどを書き出すのだ。

たとえば、
野菜中心の食生活にすると、どうなるか。
⇒活力がみなぎり、仕事にも精が出る。
⇒精神的に安定して、人付き合いが良くなる。
⇒癌、糖尿病、心臓病などのリスクが減り、長生きできる。
⇒お肌の血色が良くなり、つやも出る。異性にも高評価。
⇒肉やお酒を控えるため、月1万円は浮く。

週2,3日ジョギングすると、どうなるか。
⇒体力がつき、ほかのスポーツが思いっきり楽しめる。
⇒走れるようになれば、「走れる俺カッコイイ」と思える。
⇒日々のストレスを解消でき、いい気分で一日が始められる。
⇒記憶力、判断力、集中力が強化され、仕事と勉強に好影響を与える。
⇒カロリーを気にせず、外食時に思いっきりお酒が飲める。


ウエストが10cm縮小したら、どうなるか。
⇒着れなくなっていた服が、また着れるようになる。
⇒新たに服を買わずに済み、服代が浮く。
⇒服が似合うようになってファッションが楽しめる。
⇒人から褒められる・尊敬される。
⇒ダイエットについて偉そうにブログ記事が書ける。
⇒女の子からモテるようになる。
⇒腹筋が割れて鏡に映った自分にうっとりできる。
⇒容姿が良くなるので、女の子に声をかけやすくなる。
などと、どんどん起きるであろう体験を書き出したり、思い浮かべてみる。快体験が分からなければ、ネットなどで調べる。

このように、自己で動機付けをどんどん強化(付加)していくのだ。そして、動機がコストを上回れば、人は必然的に行動し始める。

 

コストを増やさない

「ダイエットを始めても辛くて続かない」。そう嘆く人がいる。
私に言わせれば、それは無理なダイエットをして、動機とコストのバランスを欠いたために起きる現象でしかない。動機とコストが同等になら、人は「これだったら、やらなくてもいいかな」と思ってしまう。そのため、何かを続けるためには「これぐらいなら全然払い続けてもいい」と思えるコストでなければならない。

何かを続けるために一番必要なものは、動機とコストのバランス感覚である。バランスを欠いたとき、人は行動を止めてしまう。
私はジョギングしながら、または何か自習をしながら、いつも動機とコストのバランスに注意を払っている。「あっ、これ以上やったら、俺、続けなくなるな」と思ったら、すぐに止めるようにしている。絶対に無理(高いコストを払わない)をしない。場合によっては休む日もある。それでいい。大切なのは、長期視点に立ったコスト配分なのだ。

何度も言うが、動機がコストに勝っていれば、人は必ず行動をする。コストが数回でも動機に勝れば、人は行動を止めてしまう。全人類、この原則に従い行動をしている。あなたもそうだ。

 

 

技法その2 言葉の定義を変える

二つ目の技法は、「言葉の定義を変える」だ。
私はたまに世間とは違う言葉の定義付けをすることがある。たとえば、以前ブログにも書いた「努力」の定義がある。一部引用しよう。

私なりの努力の定義は、『長く(多く)何かに取り組むこと』だ。どれだけ頑張ったか、どれほど苦労が伴ったかは関係ない。どれだけ長く、多く取り組んだかが重要なのである。そこに、精神論が入る余地はない。(中略)
頑張ろうが、そうでなかろうが、長時間何かに取り組んでいれば、誰だって上達する。頑張る(苦労)は関係ない。むしろ、『頑張っている』の状態が続けば、人は継続しなくなる。なぜなら、『頑張っている』は、精神的ストレスを重ねている状態だからである。一定のストレスが溜まった場合、人は努力するのを止めてしまう。

 

このように言葉の定義を変えることで認識が変わり、認識が変わることで印象が変わり、印象が変わることで気持ちが変わる。

ダイエットも同じである。
多くの人は、「ダイエット」をこう定義している。「食事の我慢と辛い運動をして痩せる行為」。そのため、「ダイエット」という言葉にネガティブな印象を持っているはずだ。

だが、私の定義は違う。私はダイエットをこう定義している。
「健康的な食事と運動をする生活習慣」。

「ダイエットを始める」という言葉を聞くたび、私の頭の中では、「健康的な生活を始める」と変換される。私は、ダイエットを始めてからというもの、体調も肌つやも良くなり、体力もついた。加えて、お腹の脂肪も取れてスタイリッシュになりつつある。それはそうである。健康的な生活習慣(ダイエット)で日々過ごしているのだから。食べるたび、走るたび「おぉ、俺、健康になっている、俺、若返っている」と、思いを馳せている。

あくまでも生活習慣なので、「○月にまでに○キロ痩せる」といった期日目標は立てない。健康的な生活をするのに期日を設ける人はいないし、する必要もないからだ。その目標を立てる時点で、今までと同じ定義をしていることになる。健康的な生活習慣を続けていれば、必然的に痩せるし、否応なしに目標体重になるはずだ。時間を気にする必要はない。

ダイエットを「健康的な食事と運動をする生活習慣」とすれば、食事は野菜中心になり、禁酒もするようになる。当然、摂取カロリーは抑えられる。運動もするようになり、何かスポーツやジョギングを始めるはずだ。当然、消費カロリーは増える。結果、必然的に痩せる。

何度も言うが、ダイエットとは、我慢を強いる食事制限でもなければ、きつい運動をするものでもない。食事と運動を通じて、健康と美容、精神と脳を健やかに保つ生活習慣なのである。

最後に、言葉の定義をポジティブにする最大のメリットは、コスト(労力)が安くなる点だ。考えてみてほしい、ダイエットを「きつい減量」と認識しているのと、「健康的な生活習慣」と認識しているのとでは、支払うコストとは同じだろうか。断然、後者のほうが安いはずだ。わざわざコストを高く支払う言葉の定義にしておく必要はない。定義し直してコストを安くする。これは、かなり使える手だ。

 

 

まとめ

持続は、意志力の問題ではない。だから、続かないからといって自分を責める必要は一切ない。人の行動原理は、動機とコストのバランスで決まる。自己をコントロールするということはすなわち、自身の動機とコストに着目して、調節できることである。これが分かれば、何かを習慣化することは今までよりずっと楽になり、また無駄な自己批判をせずに済むようになるだろう。ダイエットは、それを教えてくれる良き機会(教師)である。

 

 

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パフォーマンス・マネジメント―問題解決のための行動分析学

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